暑さ寒さも彼岸まで

『暑さ寒さも彼岸まで』といった慣用句を耳にしたことがあると思います。

これは「冬の寒さ（余寒）は春分頃（3月20日前後）まで、夏の暑さ（残暑）は秋分（9月20日前後）頃までには和らいでくる」という意味なのですが、今年はどうなるでしょうか。つい先日（3月3〜4日）も東京で降雪があるなど気温の変化がとても大きく、体調管理が難しい日々が続いています。

暖かくなったら運動しようかな、まだ寒いから散歩も嫌だなぁといった方も多いのではないでしょうか。これは内緒ですが私もそうなんです(笑)

怠けてしまうけども頑張りたい方へ簡単な運動を紹介します。

・風邪対策を含めた乾燥予防に『ブクブクうがい体操』

　ブクブクうがいには口腔ケアによる虫歯の予防だけでなく「お口周りの筋力維持」の効果があり、さらに「嚥下機能の維持」なども期待できます。さらに口腔内の保湿によりお口が乾燥し、増殖した細菌が肺に入り込むことを防ぎます。

【水の量】

1回の水の量は約30mlが目安です。

【ブクブクうがいの方法】

1. 口の中全体に水をいきわたらせて、2〜3回程度ブクブクして吐き出す。
2. 前の歯のあたりで上下の口唇をしっかりふくらませ、2〜3回程度ブクブクして吐き出す。
3. 左右の頬をふくらませ、2〜3回程度ブクブクして吐き出す。
4. 最後にもう一度全体に水をいきわたらせて、2〜3回程度ブクブクして吐き出す。

・歩くのが嫌でもできる踵上げ運動

　かかと上げ運動は、ふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニングです。下肢筋力の向上やバランスの向上だけでなく、ふくらはぎの筋肉がポンプの役割をすることで下肢の血流改善やむくみの軽減にも効果的です。しっかりとふくらはぎの筋肉を動かし、歩行の安定性の向上やむくみ、冷え性の改善を図りましょう。

1. 足を肩幅程度に開き、つま先は少し外側に向けて踵の上げ下げを10回行ないます。
2. 早くやればいいわけではありません。ゆっくりしっかり踵を上げて、ふくらはぎに力が入っていることを確認しながら行ないましょう。
3. 座ったままでもできますが椅子の背もたれなどにつかまって背筋を伸ばして行うのも効果的です。休憩をはさみながら10回を3セットほど行ないましょう。

・しっかり歩くために踏み込むステップ運動

　ステップ運動は歩行時の歩幅が狭くなったり、すり足になって転倒することを防ぎます。掴まることを意識しすぎることなく自らバランスをとるようにしましょう。

1. 立った状態でテーブルなどに軽く手を添える
2. 片足を前に歩幅の2倍程度踏み出し、踏み出した足に体重を乗せる
3. ゆっくりと元に戻る
4. 2〜3の手順をそれぞれの足で10回×2〜3セット行う

ご自宅でも簡単にできる運動です。思い出したときにすこしずつやってみてください。1か月続けたら・・・何かが変わるかもしれません。体調を整えて体力をつけて今月末からお花見にでかけてみませんか。